Многие девушки пытаются убрать лишний жир с боков и ягодиц, применяя различные методы - от интервального голодания до упражнений для стройности. Но каждый человек уникальный, поэтому не существует общих правил здорового питания!
Зная это, чтобы достичь необходимых целей, грамотные диетологи составляют рацион питания индивидуально, учитывая состояние здоровья и особенности организма.
Важно! Если не выполнять этих правил, можно серьёзно навредить своему здоровью
Как же правильно подобрать диету, учитывая особенности своего организма? Существует два способа:
Этот способ сложнее, чем кажется. Необходимо много сил, терпения и мотивации, чтобы попробовать все методы, при этом не бросить задуманное, не получая результата снова и снова.
Когда мы понимаем, что не можем разобраться самостоятельно в различных методах похудения, модных диетах - обращаемся к специалисту.
Казалось бы, диетолог точно знает, как правильно питаться, поможет создать индивидуальный план питания, чтобы похудение было максимально эффективным. Но, как показывает практика, чтобы создать по-настоящему здоровое меню на день или неделю, без современных методов не обойтись. Таким методом является ДНК-тест по питанию.
Это генетический тест, который показывает, как в организме работают гены, отвечающие за метаболизм белков, жиров и углеводов.
Как показывают научные исследования, диеты, которые были построены с учётом анализа ДНК, эффективнее обычных в 2-3 раза!
Но намного быстрее будет протекать процесс похудения, если совмещать его со спортом. Именно сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок даст стабильный и безопасный результат.
Генетический тест может очень помочь в эффективном похудении.
Например, с его помощью можно узнать, какой тип мышечных волокон у вас преобладает, чтобы подобрать самый эффективный вид спорта, где вы достигните наибольших успехов.
Также генетика покажет, какие тренировки вам показаны, их интенсивность.
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.
Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания:
Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему.
Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте над обязательными здоровыми перекусами.
Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд.
Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придётся то, что лежит в холодильнике.
На самом деле ваш организм — лучший помощник в вопросах питания.
Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.
Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально.
Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:
Главное правило очень простое - в день вы должны терять больше калорий, чем получаете.
В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность.
Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под "двигаться" мы имеем в виду не ерзание в кресле, а хотя бы ходьбу.
Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная.
Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов.
Важно помнить, что приведённое ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания.
То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении:
Также из него исключена вся "мусорная" еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).
Ответ на вопрос "как правильно подобрать диету?" будет неполным без понимания сути водного баланса.
Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности.
Самое главное — вода способствует потере веса!
Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал.
Это происходит по 2 причинам:
Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.
Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д.
Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса.
То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.
Кето диета - это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
В таком питании жиры составляют до 70-75%, белки 10-15%, углеводы 5-10%.
Суть кето диеты состоит в переходе на жиры как основном источнике энергии.
Кетоновая диета так называется, потому что организма начинает вырабатывать кетоны - вещества, которые получаются в процессе расщепления жиров. Когда организму не хватает углеводов или калорий, печень начинает вырабатывать кетоны из жира.
Именно они служат энергией для тела, особенно для мозга.
Основные продукты кето диеты - богатые жирами мясо, рыба, яйца, орехи, масла.
Углеводы допустимы в небольших количествах в виде овощей, зелёных листьев.
Но кето диета подходит не всем, так как возможны осложнения: жировая болезнь печени, мочекаменная болезнь, атеросклероз.
Важно! Недостатком её является недостаточно длительное наблюдение, подтверждающие безопасность
Плюсом такой модной диеты будет её эффективность в снижении веса, нормализации гликемии, течения эпилепсии, нейродегенеративных заболеваний.
Диетологи советуют прежде чем пробовать такое питание, удостовериться, что у вас здоровая печень, никаких проблем с почками и суставами.
Основной минус кето диеты - мало овощей, зелени и фруктов.
Также может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Это вызвано повышенным уровнем кетонов. (Ацетон - кетон, который выходит из организма с мочой и дыханием).
В 1972 году вышла знаменитая книга доктора Аткинса "Диетическая революция доктора Аткинса". В ней он пояснил, что главное не количество употребляемой еды, а её качество.
В своей книге он рассказал о преимуществе белковой пищи, о том, как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать лишний жир.
Важно! Любая диета - это стресс для организма, поэтому подбирать её нужно с грамотным врачом-диетологом
В основе диеты врача Аткинса лежит резкое сокращение углеводов.
Это помогает перестроить организм и начать извлекать энергию из жировых отложений, ускоряя обмен веществ.
Минусом такой диеты является то, что огромную нагрузку получает гормональная система, наблюдается слабость в мышцах и усталость.
Продукты, которые можно употреблять при диете Аткинса:
Продукты, которые можно в ограниченном количестве:
Продукты, которые запрещены на диете Аткинса:
Диета Аткинса является достаточно сытной и питательной, но на ней возможны дефициты микроэлементов и витаминов, поэтому врачи рекомендуют восполнять их с помощью добавок.
В основе Zone-Diet лежит соблюдение баланса белков, жиров и углеводов - БЖУ.
Важно! В идеале соотношение БЖУ должно быть 30:30:40, при этом углеводы должны быть "медленными"
В этой высокобелковой диете нет строгих ограничений, кроме исключения из рациона продуктов, содержащих сахар.
Во время составления рациона питания по зональной диете Сирс предлагает пользоваться понятием "блоков". В один блок входит:
Количество блоков зависит от веса и активности худеющего. Если это хрупкая девушка, то достаточно 10 блоков в день, если при этом она занимается спортом - 12-13 блоков, для профессионального спортсмена или человека занимающемся физическим трудом необходимо 25 блоков.
Кушать при Zone диете нужно 5-6 раз в сутки, при этом перерыв между приёмами пищи должен быть не более 5 часов.
Также важно, позавтракать не позже 1 часа после пробуждния. Завтрак должен состоять только из полезных продуктов!
Продукты, которые можно употреблять при диете Зона:
Нельзя применять зональную диету людям, с заболеваниями почек и пищеварительной системы, также с дефицитом белка и общем истощении.
Это очень популярная низкоуглеводная диета, которая давно доказала свою эффективность в похудении.
Она полюбилась многим девушкам, желающим похудеть, но при этом не изнурять себя жёсткими диетами.
Эта диета разрешает употребление белков и жиров.
Для удобства предлагается специальная таблица разрешённых продуктов с их "стоимостью" в баллах, равных одному грамму углеводов.
Человеку, которому нужно похудеть разрешается съедать 20-40 баллов в день, поддерживающему вес - 60 баллов, а для набора массы - до 80 баллов.
Чтобы быстро похудеть с помощью кремлёвской диеты необходимо:
Все высокобелковые диеты имеют эффект быстрого снижения массы тела, во многом за счет потери жидкости.
Важно! Все белковые дитеты не имеют долгосрочных наблюдений, подтверждающих безопасность
Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии.
Питание должно содержать 2 компонента — энергетический и строительный "материал". Если же в качестве "топлива" используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.
Диетологи рекомендуют формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жёсткими ограничениями.
Сутью скандинавской диеты для похудения является отказ от нездоровой пищи, фаст-фуда с добавлением ароматизаторов, усилителя вкуса, эмульгаторов, красителей и тд.
Предпочтение лучше отдавать здоровой, натуральной пище, вырощенной в экологически чистых районах, фермерским продуктам.
Скандинавская диета требует соблюдение основных принципов:
Кушать нужно 5 раз в день небольшими порциями по 200-250 грамм.
Также следует ограничить употребление соли.
Готовить следует на подсолнечном, льняном и рапсовом масле.
Лучше отдать предпочтение постному мясу или морепродуктам.
Скандинавская диета отдаёт предпочтение рыбе, выловленной в северных морях, так как в ней много Омега-3, полезной для красоты.
Продукты, разрешённые при скандинавской диете:
Продукты, запрещённые при скандинавской диете:
Плюсом скандинавской диеты будет отсутствие строгих ограничений, при этом такое питание будет благотворно влиять на метаболизм.
Dash-диета отличается от многих других диет тем, что она действительно полезна для здоровья и это подтверждено медиками!
Секрет этой диеты прост - она основана на основных принципах здорового питания.
Главные правила Dash-диеты:
Продукты, разрешённые при Dash-диете:
Продукты, запрещённые при Dash-диете:
Важно! Медики рекомендуют соблюдать эту диету с осторожностью пациентам с хроническими заболеваниями почек и печени, хронической сердечной недостаточностью, неконтролируемым сахарным диабетом II типа, непереносимостью лактозы и целиакией.
Последнее время средиземноморская диета набирает всё больше популярности. Она основана на питании людей, живущих в Италии, Испании, Португалии, Греции, Франции.
Люди, живущие в районе Средиземноморья включают в рацион очень много жиров, при этом ограничивают красное мясо и молочные продукты, кроме сыров.
В этой диете нет строгого учета калорийности.
Особенности средиземноморско диеты:
Из-за высокого содержания жиров, диета может не подойти людям с заболеваниями печени или желудочно-кишечного тракта.
Некоторые продукты могут вызвать аллергию. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом!
В современном мире вегетарианство невероятно популярно! С каждым годом открывается всё больше ресторанов и кафе, в меню которых есть блюда для людей, придерживающихся именно такого принципа питания.
Чем отличается вегетарианство, веганство и сыроедение?
Вегетарианец - это человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, то есть продукты, которые подразумевают убийство животных.
Вегетарианцы употребляют в пищу:
Также они могут употреблять молочные продукты и яйца.
Есть вегетарианцы, которые не едят мясо и птицу, но употребляют в пищу рыбу. Они называются пескатарианцы. Такие люди всё же едят мясо животных и фактически не могут называться вегетарианцами, которыми они себя считают.
Веганская диета более жёсткая и исключает употребление в пищу любой вид мяса и всё, что дают живые существа - яйца, молоко, мёд, желатин, пепсин, казеин. Веганство - это не просто вид питания - это образ жизни.
Также веганы не носят меховые и кожаные изделия, не используют изделия на пуху.
Веганы считают, что животные имеют право жить без использования их в целях людей.
Веганы едят максимально натуральные продукты:
При этом есть веганы, которые исключают мясо, но продолжают пользоваться продуктами, предполагающие эксплуатацию животных, напрмер, косметика.
Также некоторые веганы едят веганское мясо, как заменитель настоящего.
Сыроеды - это люди, которые употребляют в пищу только сырые и необработанные продукты.
Обычно сыроеды едят только растительную пищу, но некоторые употребляют сырые яйца и необработанные молочные продукты.
Продукт считается сырым, если не нагревался выше +40...+48°C.
Такая растительная диета допускает способы приготовления:
Сторонники сыроедства считают, что термическая обработка продуктов вредна, так как разрушает естественные ферменты в продуктах, а также снижает количество питательных веществ.
То есть, сыроедение – разновидность веганства, в то время как само веганство – один из видов вегетарианства.
Особенности растительных диет:
Из минусов - дефицит витаминов и элементов, хотя при большом желании можно компенсировать. Неполноценный растительный белок.
Поэтому, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения, необходимо периодически сдавать анализы на выявление дефицитов.