Эффективные диеты для похудения и здоровья - какую выбрать

Как правильно выбрать диету

Многие девушки пытаются убрать лишний жир с боков и ягодиц, применяя различные методы - от интервального голодания до упражнений для стройности. Но каждый человек уникальный, поэтому не существует общих правил здорового питания!

Зная это, чтобы достичь необходимых целей, грамотные диетологи составляют рацион питания индивидуально, учитывая состояние здоровья и особенности организма.

Важно! Если не выполнять этих правил, можно серьёзно навредить своему здоровью

Как же правильно подобрать диету, учитывая особенности своего организма? Существует два способа:

1. Самостоятельно подобрать диету

Этот способ сложнее, чем кажется. Необходимо много сил, терпения и мотивации, чтобы попробовать все методы, при этом не бросить задуманное, не получая результата снова и снова.

2. Обратиться к специалисту

Когда мы понимаем, что не можем разобраться самостоятельно в различных методах похудения, модных диетах - обращаемся к специалисту.

Казалось бы, диетолог точно знает, как правильно питаться, поможет создать индивидуальный план питания, чтобы похудение было максимально эффективным. Но, как показывает практика, чтобы создать по-настоящему здоровое меню на день или неделю, без современных методов не обойтись. Таким методом является ДНК-тест по питанию.

Это генетический тест, который показывает, как в организме работают гены, отвечающие за метаболизм белков, жиров и углеводов.

Как показывают научные исследования, диеты, которые были построены с учётом анализа ДНК, эффективнее обычных в 2-3 раза!

Но намного быстрее будет протекать процесс похудения, если совмещать его со спортом. Именно сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок даст стабильный и безопасный результат.

Генетический тест может очень помочь в эффективном похудении.

Например, с его помощью можно узнать, какой тип мышечных волокон у вас преобладает, чтобы подобрать самый эффективный вид спорта, где вы достигните наибольших успехов.

Также генетика покажет, какие тренировки вам показаны, их интенсивность.

Как составить меню правильного питания и диеты

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания:

1. Определить цель

Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.

2. Консультация со специалистом

Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.

3. Обозначить план

Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему.

Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте над обязательными здоровыми перекусами.

4. Продукты

Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд.

Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придётся то, что лежит в холодильнике.

5. Помните о своем генотипе

На самом деле ваш организм — лучший помощник в вопросах питания.

Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

6. Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально.

Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

• рост
• возраст
• пол
• физическая активность
• индекс массы тела.

Главное правило очень простое - в день вы должны терять больше калорий, чем получаете.

В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность.

Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под "двигаться" мы имеем в виду не ерзание в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная.

Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов.

Важно помнить, что приведённое ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания.

То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении:

• углеводы — 50%
• жиры — 25%
• белки — 25%.

Также из него исключена вся "мусорная" еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Ответ на вопрос "как правильно подобрать диету?" будет неполным без понимания сути водного баланса.

Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности.

Самое главное — вода способствует потере веса!

Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал.

Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Стакан воды помогает распознать ложный голод.

Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д.

Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса.

То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Кето-диета

Кето диета - это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

В таком питании жиры составляют до 70-75%, белки 10-15%, углеводы 5-10%.

Суть кето диеты состоит в переходе на жиры как основном источнике энергии.

Кетоновая диета так называется, потому что организма начинает вырабатывать кетоны - вещества, которые получаются в процессе расщепления жиров. Когда организму не хватает углеводов или калорий, печень начинает вырабатывать кетоны из жира.

Именно они служат энергией для тела, особенно для мозга.

Основные продукты кето диеты  - богатые жирами мясо, рыба, яйца, орехи, масла.

Углеводы допустимы в небольших количествах в виде овощей, зелёных листьев.

Но кето диета подходит не всем, так как возможны осложнения: жировая болезнь печени, мочекаменная болезнь, атеросклероз.

Важно! Недостатком её является недостаточно длительное наблюдение, подтверждающие безопасность

Плюсом такой модной диеты будет её эффективность в снижении веса, нормализации гликемии, течения эпилепсии, нейродегенеративных заболеваний.

Диетологи советуют прежде чем пробовать такое питание, удостовериться, что у вас здоровая печень, никаких проблем с почками и суставами.

Основной минус кето диеты - мало овощей, зелени и фруктов.

Также может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта. Это вызвано повышенным уровнем кетонов. (Ацетон - кетон, который выходит из организма с мочой и дыханием).

Высокобелковые диеты

Диета Аткинса

В 1972 году вышла знаменитая книга доктора Аткинса "Диетическая революция доктора Аткинса". В ней он пояснил, что главное не количество употребляемой еды, а её качество.

В своей книге он рассказал о преимуществе белковой пищи, о том, как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать лишний жир.

Важно! Любая диета - это стресс для организма, поэтому подбирать её нужно с грамотным врачом-диетологом

В основе диеты врача Аткинса лежит резкое сокращение углеводов.

Это помогает перестроить организм и начать извлекать энергию из жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Минусом такой диеты является  то, что огромную нагрузку получает гормональная система, наблюдается слабость в мышцах и усталость.

Продукты, которые можно употреблять при диете Аткинса:

• мясо
• морепродукты
• грибы
• яйца
• молочные и кисломолочные продукты. Главное, чтобы не было непереносимости лактозы
• масла, орехи, семена
• зелень и некрахмалистые овощи
• кофе и чай без сахара.

Можно ли пить кофе: интересные факты

Здоровое питание

Ирина Владимирова

Самые популярные заблуждения о кофе. Какое кофе не стоит пить, а какое можно не бояться. Полезные свойства кофе. Читать далее...

Продукты, которые можно в ограниченном количестве:

• томаты, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны
• бобовые
• сметана.

Продукты, которые запрещены на диете Аткинса:

• крахмалистые овощи
• хлеб, кондитерские изделия
• мёд, сахар
• крупы
• соусы
• сладкие фрукты и ягоды.

Диета Аткинса является достаточно сытной и питательной, но на ней возможны дефициты микроэлементов и витаминов, поэтому врачи рекомендуют восполнять их с помощью добавок.

Диета Zone

В основе Zone-Diet лежит соблюдение баланса белков, жиров и углеводов  - БЖУ.

Важно! В идеале соотношение БЖУ должно быть 30:30:40, при этом углеводы должны быть "медленными"

В этой высокобелковой диете нет строгих ограничений, кроме исключения из рациона продуктов, содержащих сахар.

Во время составления рациона питания по зональной диете Сирс предлагает пользоваться понятием "блоков". В один блок входит:

• 7 г белка
• 1,5 г жиров, если в рацион входит мясо или 3 г, если пища растительная
• 9 г углеводов.

Количество блоков зависит от веса и активности худеющего. Если это хрупкая девушка, то достаточно 10 блоков в день, если при этом она занимается спортом - 12-13 блоков, для профессионального спортсмена или человека занимающемся физическим трудом необходимо 25 блоков.

Кушать при Zone диете нужно 5-6 раз в сутки, при этом перерыв между приёмами пищи должен быть не более 5 часов.

Также важно, позавтракать не позже 1 часа после пробуждния. Завтрак должен состоять только из полезных продуктов!

Продукты, которые можно употреблять при диете Зона:

• птица, свинина, говядина, баранина
• рыба и морепродукты
• соя
• молочные продукты
• белок яиц
• масла
• семена и орехи
• авокадо
• цельные зёрна, крупы
• овощи и фрукты.

Нельзя применять зональную диету людям, с заболеваниями почек и пищеварительной системы, также с дефицитом белка и общем истощении.

Кремлёвская диета

Это очень популярная низкоуглеводная диета, которая давно доказала свою эффективность в похудении.

Она полюбилась многим девушкам, желающим похудеть, но при этом не изнурять себя жёсткими диетами.

Эта диета разрешает употребление белков и жиров.

Для удобства предлагается специальная таблица разрешённых продуктов с их "стоимостью" в баллах, равных одному грамму углеводов.

Человеку, которому нужно похудеть разрешается съедать 20-40 баллов в день, поддерживающему вес - 60 баллов, а для набора массы - до 80 баллов.

Чтобы быстро похудеть с помощью кремлёвской диеты необходимо:

• опиратья на список разрешённых продуктов из таблицы
• строго считать количество съеденных углеводов или баллов
• полностью исключить сахар
• пить не менее 1,5-2 литров воды
• умеренные физические нагрузки
• исключить алкоголь и жирные продукты.

Все высокобелковые диеты имеют эффект быстрого снижения массы тела, во многом за счет потери жидкости.

Важно! Все белковые дитеты не имеют долгосрочных наблюдений, подтверждающих безопасность

Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии.

Питание должно содержать 2 компонента — энергетический и строительный "материал". Если же в качестве "топлива" используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.

Диетологи рекомендуют формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жёсткими ограничениями.

Скандинавская диета

Сутью скандинавской диеты для похудения является отказ от нездоровой пищи, фаст-фуда с добавлением ароматизаторов, усилителя вкуса, эмульгаторов, красителей и тд.

Предпочтение лучше отдавать здоровой, натуральной пище, вырощенной в экологически чистых районах, фермерским продуктам.

Скандинавская диета требует соблюдение основных принципов:

• не стоит голодать, но и переедать тоже нельзя.

Кушать нужно 5 раз в день небольшими порциями по 200-250 грамм.

• питаться только домашней едой, исключив соусы, пищевые добавки.

Также следует ограничить употребление соли.

• отказ от жарки. Продукты для приготовления лучше тушить варить, запекать.

Готовить следует на подсолнечном, льняном и рапсовом масле.

• ограничить употребление жирного мяса.

Лучше отдать предпочтение постному мясу или морепродуктам.

Скандинавская диета отдаёт предпочтение рыбе, выловленной в северных морях, так как в ней много Омега-3, полезной для красоты.

• есть как можно больше овощей, особенно сезонных, выращенных в родных краях, ведь именно их ваш организм лучше всего усвоит.
• старайтесь кушать больше лесных ягод - брусника, клюква, голубика, морошка.
• от хлеба можно не отказываться, но употреблять ржаной и чёрный хлеб.

Продукты, разрешённые при скандинавской диете:

• молоко и творог. Лучше покупать у фермеров
• цельнозерновые: ячмень, бурый рис, зелёная гречка, отруби
• грибы, лесные ягоды, мох, жёлуди, орехи
• мясо птицы
• морепродукты.

Продукты, запрещённые при скандинавской диете:

• белый рис, манка, пшено, кукурузные хлопья
• сдоба
• колбасные изделия
• жирное мясо
• фаст-фуд.

Плюсом скандинавской диеты будет отсутствие строгих ограничений, при этом такое питание будет благотворно влиять на метаболизм.

Dash-диета

Dash-диета отличается от многих других диет тем, что она действительно полезна для здоровья и это подтверждено медиками!

Секрет этой диеты прост - она основана на основных принципах здорового питания.

Главные правила Dash-диеты:

1. Употреблять жиры в меру. Например, салат можно заправить оливковым маслом не более одной столовой ложкой.

2. Dash-диета не исключает в рационе мясо, но не более 100 грамм в день. При этом его можно отварить или запечь, но не жарить.

3. Не нужно резко исключать соль из рациона. Нужно постепенно уменьшать её количество до 1 чайной ложки.

4. Острые специи лучше не употреблять в пищу.

5. Есть нужно 3 раза в день, плюс перекусы, которые должны состоять из орехов, фруктов, натурального йогурта, сухофруктов, но не сладостей!

Как отказаться от сладкого навсегда – и надо ли это делать

Практика

Ирина Владимирова

Раскрываем секреты, так ли вредно сладкое, как говорят и надо ли от него отказываться. Читать далее...

6. Жирные молочные продукты нужно заменить на обезжиренные.

7. Важно на дэш диете включить в рацион рыбу, фрукты (кроме банана и винограда), цельнозерновые, бобовые, зелень.

Продукты, разрешённые при Dash-диете:

• овощи, фрукты и ягоды - не менее 5 порций
• яйца
• рыба, птица - 200г в день
• красное мясо (но ограничить до 60г в неделю!)
• цельные злаки
• растительные масла - до 3-х порций в день
• нежирные молочные продукты - 2-3 порции
• орехи, семена - 5 раз в неделю по 40г
• бобовые.

Продукты, запрещённые при Dash-диете:

• алкоголь
• фаст-фуд
• копчёное, жирное, солёное
• хлеб и выпечка
• сладкие напитки, газировки
• кондитерские изделия.

Важно! Медики рекомендуют соблюдать эту диету с осторожностью пациентам с хроническими заболеваниями почек и печени, хронической сердечной недостаточностью, неконтролируемым сахарным диабетом II типа, непереносимостью лактозы и целиакией.

Средиземноморская диета

Последнее время средиземноморская диета набирает всё больше популярности. Она основана на питании людей, живущих в Италии, Испании, Португалии, Греции, Франции.

Люди, живущие в районе Средиземноморья включают в рацион очень много жиров, при этом ограничивают красное мясо и молочные продукты, кроме сыров.

В этой диете нет строгого учета калорийности.

Особенности средиземноморско диеты:

• большое количество оливкового масла первого отжима (до 40% калорийности)
• большое количество разных овощей, зелёных листьев
• добавление орехов, специй
• регулярное умеренное употребление вина (сухого красного)
• умеренное количество нежирного мяса, рыбы, морепродуктов
• цельные злаки, бобовые и продукты из них
• кисломолочные продукты, сыры в небольшом количестве

Из-за высокого содержания жиров, диета может не подойти людям с заболеваниями печени или желудочно-кишечного тракта.

Некоторые продукты могут вызвать аллергию. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом!

Растительные диеты: вегетарианство, веганство и сыроеды

В современном мире вегетарианство невероятно популярно! С каждым годом открывается всё больше ресторанов и кафе, в меню которых есть блюда для людей, придерживающихся именно такого принципа питания.

Чем отличается вегетарианство, веганство и сыроедение?

Вегетарианец - это человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, то есть продукты, которые подразумевают убийство животных.

Вегетарианцы употребляют в пищу:

• злаки
• бобовые
• много овощей и фруктов
• орехи и семена.

Также они могут употреблять молочные продукты и яйца.

Есть вегетарианцы, которые не едят мясо и птицу, но употребляют в пищу рыбу. Они называются пескатарианцы. Такие люди всё же едят мясо животных и фактически не могут называться вегетарианцами, которыми они себя считают.

Веганская диета более жёсткая и исключает употребление в пищу любой вид мяса и всё, что дают живые существа - яйца, молоко, мёд, желатин, пепсин, казеин. Веганство - это не просто вид питания - это образ жизни.

Также веганы не носят меховые и кожаные изделия, не используют изделия на пуху.

Веганы считают, что животные имеют право жить без использования их в целях людей.

Веганы едят максимально натуральные продукты:

• бобовые
• цельнозерновые
• фрукты, овощи
• семена.

При этом есть веганы, которые исключают мясо, но продолжают пользоваться продуктами, предполагающие эксплуатацию животных, напрмер, косметика.

Также некоторые веганы едят веганское мясо, как заменитель настоящего.

Сыроеды - это люди, которые употребляют в пищу только сырые и необработанные продукты.

Обычно сыроеды едят только растительную пищу, но некоторые употребляют сырые яйца и необработанные молочные продукты.

Продукт считается сырым, если не нагревался выше +40...+48°C.

Такая растительная диета допускает способы приготовления:

• замачивание
• проращивание
• смешивание
• выжимание сока
• обезвоживание.

Сторонники сыроедства считают, что термическая обработка продуктов вредна, так как разрушает естественные ферменты в продуктах, а также снижает количество питательных веществ.

То есть, сыроедение – разновидность веганства, в то время как само веганство – один из видов вегетарианства.

Особенности растительных диет:

• нет ограничений по калорийности
• исключены мясо, птица
• возможно исключение рыбы, молочных продуктов, яиц, меда
• разнообразие злаков, бобовых, овощей, фруктов
• достаточное количество орехов и семян
• отказ от алкоголя и "готовой еды".

Из минусов - дефицит витаминов и элементов, хотя при большом желании можно компенсировать. Неполноценный растительный белок.

Поэтому, если вы решили отказаться от продуктов животного происхождения, необходимо периодически сдавать анализы на выявление дефицитов.