Комплекс упражнений для ягодиц для тех, кто много сидит

Эти упражнения помогут размять мышцы, накачать попу и убрать боли в спине после длительного сидения на месте.

Комплекс упражнений для ягодиц для тех, кто много сидит
Упражнения для ягодиц

Тренд последних лет – красивые, подтянутые, упругие ягодицы и бедра. Но в современном мире у многих сидячая работа, что не может не сказаться на здоровье и красоте тела.

Именно поэтому специалисты советуют при малоподвижной работе выполнять простые упражнения на ягодицы, которые будут способствовать:

  • растяжке ягодичной мышцы;
  • восстановлению кровообращения после длительного сидения;
  • возвращению тонуса ягодицам и бедрам;
  • укреплению мышц;
  • благотворному влиянию на работу мочеполовой системы.

Почему так важно в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, периодически, разминаться и делать упражнения? Когда вы сидите, мышцы передней части тела (например, бедра) укорачиваются, чтобы ваши ноги могли сгибаться. При этом мышцы задней части тела (например, ягодицы) становятся длиннее, из-за постоянных наклонов вперед к компьютеру.

Из-за длительного пребывания в сидячей позе мышцы ягодиц могут потерять тонус, стать слабыми, а попа – дряблой.

Недостаточное растяжение ягодиц не только вызывает боли и скованность в теле, но и может быть скрытой причиной боли в пояснице.

Как исправить ситуацию и сохранить здоровье ягодиц? Заняться их прокачкой! В итоге получите не только красивую, упругую попу, но и хорошее настроение, а также высокую самооценку.

Для полноценного занятия на все группы мышц подойдет комплекс упражнений с резинкой. А чтобы усилить эффект от упражнений делайте массаж сухой щеткой!

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

А сейчас мы вам предлагаем самые эффективные упражнения для растяжения ягодичных мышц.

«Собака мордой вниз»

Даже если вы не занимаетесь йогой, рекомендуем вам попробовать это упражнение, которое не только входит в одно из самых эффективных упражнений для обретения спокойствия в стрессовых ситуациях, но и отлично снимает напряжение всего тела.

Эта поза удлиняет мышцы задней части тела, снимая напряжение в подколенных сухожилиях, икрах и пояснице, что помогает уменьшить ненужное напряжение в ягодицах.

Мы рекомендуем удерживать эту позу и любые другие растяжки в течение четырех подходов по 30-40 секунд.

поза собака мордой вниз

Растяжка внутренней части бедра

Это очень простое упражнение, которое поможет снять напряжение с мышц ягодиц и седалищного нерва и бедер. Его можно делать, как сидя на стуле, так и в положении лежа.

Техника выполнения: ноги согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Правую лодыжку положите чуть выше левого колена. Затем надавите на правое колено рукой, чтобы усилить натяжение бедра и ягодиц. Повторите на другую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

Поза «Голубь»

Если предыдущая растяжка вам кажется слишком легкой – попробуйте позу голубя! Это упражнение для более глубокой проработки бедер и ягодиц, которая отлично расслабляет, растягивает всю переднюю часть туловища, раскрепощает крестец и раскрывает тазобедренные суставы. Поэтому такое упражнение особенно будет полезно для людей, которые много сидят.

Эта асана самая грациозная, поэтому многие девушки любят фотографироваться в ней.

Техника выполнения: лучше начинать из положения «Собаки мордой вниз». Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой. Затем уводим правое колено к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево так, чтобы угол в колене получился острым. Левая нога остается выпрямленной сзади. Почувствуйте растяжение мышц.

поза голубя техника выполнения

Поза «Лягушка»

Эта поза работает на растяжение таза и спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки и начните опускать бедра (как бы разъезжаясь) на столько, насколько будет удобно. Не делайте сильный прогиб в пояснице. Подышите в этой позе некоторое время.

поза лягушка техника выполнения

Поза «Бабочка»

Если у вас из-за сидячей работы болит спина, то такая растяжка вам обязательно поможет.

Это упражнение стимулирует тазовую область, спину, облегчит боль в шее, также поможет живот сделать плоским.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев, подтяните пятки к промежности. Раздвиньте бедра, коленями стремясь к полу. Затем вытяните руки и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе на несколько минут, не забывая правильно дышать!

асана бабочка

Поза ребенка

Эта асана отлично снимает напряжение с мышц спины и ягодиц после долгого сидения на одном месте. Также поза ребенка помогает стимулировать приток крови к застоявшимся мышцам и тканям. За счет глубоко дыхания стимулируется проблемная зона живота, происходит ускорение метаболизма, что способствует похудению.

Техника выполнения: опуститесь на колени, ягодицы прижмите к пяткам (если не получается, подложите валик). Большие пальцы ног соединены вместе. Глубоко вздохните, а при выдохе медленно опустите туловище. В итоге, лоб должен лежать перед коленями, плечи расслаблены. Задержитесь в этом положении глубоко дыша.

поза ребенка

Выпады вперед

Выпады – эффективные упражнения для проработки ягодиц и бедер.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте средний шаг вперед и опускайтесь вниз, присаживаясь, пока колено, практически, не коснется пола. Колено ведущей ноги согнуто под 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой, принимая исходное положение.

упражнение с выпадом вперед

Подписывайтесь и будьте в курсе последних событий мира моды и красоты!