Как быстро уснуть при бессоннице без лекарств

Что помогает уснуть и проснуться

Крепкий кофе – не единственное средство для утреннего пробуждения. Есть куда более мощный инструмент, регулирующий наше состояние бодрости или сонливости – циркадный ритм. Так называют внутренние часы, которые сообщают организму, когда нужно ложиться спать, а когда бодрствовать.

Циркадные ритмы – это биологические процессы, которые происходят в организме с определенной периодичностью, привязанной к времени.

Они регулируют множество функций организма, включая сон, пробуждение, пищеварение, температуру тела и другие физиологические процессы. Понимание и поддержание циркадных ритмов играет важную роль для вашего здоровья.

Один из самых известных циркадных ритмов – циркадный ритм сна и бодрствования. 

Этот ритм контролируется гормоном мелатонином, который вырабатывается в шишковидной железе.

Регуляция мелатонина помогает нам засыпать и просыпаться в определенное время, поддерживая наш сон в течение ночи. Если мы нарушаем этот ритм, например, из-за работы ночью или частой смены часовых поясов, это может привести к нарушениям сна и даже к развитию хронической бессонницы.

Циркадные ритмы также играют важную роль в регуляции пищеварения. 

Наш организм имеет естественные циклы активности желудочно-кишечного тракта, которые помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Нарушение этих ритмов может привести к проблемам с пищеварением, таким как запоры или диарея. 

Другой важный циркадный ритм – циркадный ритм температуры тела. 

Во время сна температура тела снижается, а в период бодрствования повышается.

Этот ритм помогает нам чувствовать сонливость и бодрствование, а также регулирует нашу энергию и активность в течение дня. Нарушение этого ритма может привести к проблемам со сном, усталости и снижению работоспособности.

Женское здоровье, а именно менструальный цикл также связано с циркадными ритмами.

Женщины, работающие посменно чаще сообщают о нарушении менструального цикла и более длительном менструальном цикле.

Также есть доказательства о том, что нарушение циркадных ритмов увеличивает риск рака молочных желёз.

В основном у всех людей биоритмы схожи, но, как выяснили учёные, есть некоторые отличия между ритмами мужчины и женщины.

Циркадными ритмами управляет гипоталамус, область мозга, которая связана, практически, со всеми отделами нервной системы.

А помогают понять, что «пора» внешние факторы:

• свет, который дает сигнал, что пора просыпаться. Именно поэтому тяжело уснуть с включенным светом
• темнота, дает сигнал, что пора готовиться ко сну. В этом время начинает вырабатываться гормон мелатонин, который помогает заснуть.

Если у вас проблемы со сном, важно вечером кушать правильные продукты. Также помогает хорошо выспаться сон в обнаженном виде!

Организму очень нравится систематичность, поэтому лучше ложиться и просыпаться в одно и тоже время. Это поможет исключить проблемы со сном.

Влияние пола на сон

Оказывается, помимо того, что на наш сон влияют внутренние и внешние факторы, есть еще одна важная переменная – пол.

Как показали исследования, мужские и женские циркадные ритмы – мало совпадают. У мужчин сохраняется активность до 24 часов и даже дольше, а у женщин "заряд" кончается быстрее, именно поэтому женщины к вечеру больше устают, чем мужчины.

Обратите внимание! Представительницы слабого пола легче встают с утра, но есть склонность к ночной бессоннице

Последствия недосыпа

Как известно, в среднем, необходимо спать 8 часов, чтобы хорошо себя чувствовать. Но недосып на мужчин и женщин влияет по-разному.

Представители сильного пола страдают от него намного больше, чем женщины, поэтому посиделки по ночам играют с ними злую шутку.

Кстати, восстанавливаются мужчины медленнее, поэтому если полночи он играл в онлайн игры – днём от него толку не будет.

Также и женщинам, которые работают в ночную смену или допоздна – укороченные циркадные циклы не позволяют работать с полной отдачей, поэтому, по статистике, те кто работает на производстве – чаще получают травмы.

Конечно, путем долгих и упорных тренировок, можно перенастроить свои внутренние часы, но поддержка естественных ритмов больше идет на пользу здоровья, поэтому так важно прислушиваться к себе и доверять.

Сон очень важен для здоровья, именно от него зависит качество жизни.

На уровень стресса также безусловно влияет сон!

Качественный сон позволяет:

• улучшить сердечно-сосудистое здоровье
• психическое здоровье
• память
• иммунитет
• репродуктивное здоровье
• регуляцию гормонов.

Есть даже исследование, что сон менее пяти часов в сутки может повысить риск депрессии.

В современном мире многие сталкиваются с проблемами сна:

• бессонница
• поверхностный сон
• недостаток сна. 

Помимо продолжительности сна очень важно его качество!

Как улучшить сон

Как мы можем улучшить качество сна?

• Спите в прохладной комнате

Введите привычку проветривать спальню перед сном.

• Убирайте все гаджеты за 2 часа до отхода ко сну

Синий свет от экранов влияет на синтез мелатонина - гормона сна.

Важно! Меняйте в настройках вашего телефона свет экрана на теплый в вечернее время

• Соблюдайте регулярный режим сна

Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время. Причём отход ко сну должен быть не позднее 23:00!

• Контролируйте своё питание

Избегайте тяжёлых обильных приемов пищи перед сном. Ужин должен быть лёгкий и не позднее 2-3 часов до сна.

Например: овощной салат с маслом + белковый компонент или лёгкий суп на костном бульоне с овощами.

• Поддерживайте физическую активность

Однако, тренировки в вечернее время будут вас стимулировать, так как будет нарушен цикл кортизол-мелатонин. Поэтому физическую нагрузку рекомендую перенести на утреннее или дневное время.

• Избегайте длительных дневных снов

Дневной сон сбивает естественные циркадные ритмы и затрудняет засыпание ночью.

• Расслабление перед сном

При необходимости делайте расслабляющие ритуалы перед сном, например, тёплая ванна с магниевой солью, спокойная музыка и чтение.

Рецепт магниевой расслабляющей ванны

Нам потребуется Английская соль или Epsom salt.

Взрослым на большую ванну от 200- 500г соли.

Детям на половину взрослой ванны 100- 200г соли.

Малышам на маленькую ванночку 50- 100г соли.

Важно! Рекомендую начинать постепенно и с минимальных дозировок магниевой соли и ориентироваться на свои ощущения

После ванны ополаскивайтесь чистой водой, не мойтесь с мылом и не наносите крем.

Ароматерапия для спокойного сна

Ароматерапия  - это метод использования эфирных масел для улучшения физического и психического здоровья. Эти масла получают из цветов, листьев, коры и других частей растений.

Ароматические молекулы, содержащиеся в эфирных маслах, могут оказывать воздействие на рецепторы в носу, а также на центры мозга, отвечающие за эмоции и настроение.

Согласно исследованиям ароматерапия имела эффективное воздействие на решение проблем со сном.

Анализ исследуемых подгрупп также показал вторничные результаты от ароматерапии: снижение уровня стресса, усталости, тревоги и депрессии. 

Существует несколько эфирных масел, которые особенно полезны для улучшения качества сна.

1. Эфирное масло лаванды

Наиболее исследованным является лаванда, которая известна своим успокаивающим эффектом.

Исследования показали, что аромат лаванды может снижать уровень тревоги и напряженности, а также помогать засыпать быстрее и улучшать качество сна.

2. Эфирное масло мелиссы

Еще одним полезным эфирным маслом является мелисса.

Оно обладает успокаивающими свойствами и может помочь снять напряжение и беспокойство перед сном. Мелисса также может помочь улучшить настроение и способствовать глубокому и спокойному сну.

3. Эфирное масло ромашки

Ромашка - еще одно эфирное масло, которое известно своими успокаивающими свойствами.

Можно применять данные эфирные масла различными способами. Например, можно добавить несколько капель масла в аромалампу или диффузор и разместить его рядом с кроватью перед сном. Также можно использовать спрей на основе эфирных масел, который будет распыляться по комнате перед сном.

Однако, перед использованием ароматерапии важно помнить о некоторых предосторожностях.

Некоторые люди могут быть аллергичными на определенные эфирные масла, поэтому перед использованием нового масла стоит провести тест на аллергию.

Также следует избегать применения слишком большого количества масла, чтобы не вызвать побочные эффекты.

Важно! Используйте только качественные эфирные масла. Ведь терапевтическим эффектом обладают только чистые эфиры

Ванна со скипидаром для улучшения сна

Ещё один эффективный расслабляющий и оздоравливающий метод для улучшения качества сна - ванна со скипидаром.

Скипидар косметический - это переработанная определенным образом смола хвойных деревьев. 

Основной принцип действия скипидарных ванн заключается в том, что при нагревании скипидара выделяются его активные компоненты, которые проникают через кожу в организм человека. Это способствует расширению сосудов, повышению метаболических процессов, улучшению кровообращения и обмена веществ.

Есть 3 вида косметического скипидара:

• смешанный скипидар (желтый+белый)
• белый скипидар

Очень сильно прогревает, есть ощущение жжения.

Важно! Противопоказан при гипертонии

• жёлтый скипидар

Важно! Противопоказан при гипотонии

Специалисты рекомендуют смешанный раствор, так как он имеет меньше нюансов при применении и более универсален. 

Польза ванн со скипидаром

• Антибактериальное действие

Скипидар обладает противомикробными свойствами.

• Релаксация и снятие стресса

Аромат скипидара имеет успокаивающий эффект на нервную систему, помогает расслабиться и снять напряжение.

• Улучшение обменных процессов

Скипидар стимулирует обменные процессы в организме, способствуя выведению токсинов и шлаков, снимает отёчность. 

• Укрепление иммунитета

Регулярные скипидарные ванны повышают защитные функции организма, делая его более устойчивым к различным заболеваниям.

• Улучшение состояния кожи

Скипидарный пар и активные компоненты скипидара способствуют улучшению состояния кожи, делая её более упругой, гладкой и здоровой.

Есть исследование, которое проводили для оценки эффективности скипидарных ванн для увеличения резерва и функционального состояния лыжников-гонщиков.

По результатам данного исследования установлено, что курс скипидарных ванн повысил функциональную активность кардиореспираторной системы, увеличил резервы в анаэробной зоне и работоспособность.

Рекомендуемый курс -10-15 ванн (через день).

Как принимать ванну со скипидаром

В тёплую воду (37-40 градусов) вводим эмульсию (начинаем с минимальной дозы 25мл на большую ванну!).

Лежим 10-15 минут.

После принятия ванны не обмываемся, заворачиваемся в полотенце или халат и сразу ложимся под одеяло и прогреваемся.

Первую процедуру делаем с минимальной дозировкой из инструкции, оцениваем реакцию. Обязательно знакомимся с инструкцией и противопоказаниями.

Противопоказания к ваннам со скипидаром

• непереносимость компонентов
• сердечная недостаточность
• туберкулёз
• психические расстройства
• повышенная температура тела
• острый воспалительный процесс
• аритмия.